Όλοι μας αναγνωρίζουμε το ρόλο της ισορροπημένης διατροφής για τη ζωή μας και θέλουμε να τρεφόμαστε σωστά. Πολλοί από μας ψάχνουμε πληροφορίες για το πώς θα τρεφόμαστε σωστά και νομίζουμε και ότι τις εφαρμόζουμε, ωστόσο ελάχιστοι τα καταφέρνουμε. Ας δούμε λοιπόν μαζί έναν συνοπτικό οδηγό για το πώς θα κάνουμε τη διατροφή μας σωστή.
1) Επέλεξε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων καθημερινά.
Οι ομάδες τροφίμων είναι η ομάδα των δημητριακών, των λαχανικών, των φρούτων, των γαλακτοκομικών, του κρέατος και των λιπών. Πρέπει να έχουμε εκπρόσωπους από όλες τις ομάδες κάθε μέρα και σε σωστή αναλογία. Η σωστή αναλογία διαφέρει για τον καθέναν από εμάς.
2) Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά σημαίνει γάλα 1,5% λιπαρά και γιαούρτι 2%. Τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα πλήρη σε σχέση με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών είναι ακριβώς τα ίδια με εξαίρεση τα λιπαρά, που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στη πλήρη. Τα λιπαρά αυτά, όμως είναι τα κορεσμένα ή κακά λιπαρά και ευθύνονται για πολλά νοσήματα (καρδιαγγειακά, μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία κ.τ.λ.). Συμπερασματικά, επιλέγουμε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και τα δίνουμε και στα παιδιά άνω των 2 ετών. Αποφεύγουμε τα άπαχα γαλακτοκομικά, καθώς αυτά είναι ελλειπή σε θρεπτικές ουσίες.
3) Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως.
Καταρχάς, τα δημητριακά (ψωμί, δημητριακά πρωινού, ρύζι, μακαρόνια κ.τ.λ.) είτε είναι λευκά είτε είναι μαύρα έχουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες. Η διαφορά τους έγκειται στο γεγονός ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και σε Βιταμίνες του συμπλέγματος Β γεγονός το οποίο τα καθιστά θρεπτικότερα καθώς οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για των οργανισμό (ρίχνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, βοηθούν στη δυσκοιλιότητα κ.ά.) και η Βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
4) Επιλέξτε κρέατα με χαμηλό ποσοστό λίπους.
Τα κρέατα που καταναλώνουμε πρέπει να έχουν χαμηλό λίπος και επίσης να αφαιρούμε το ορατό με το μάτι λίπος. Βάλτε κρέας στο διαιτολόγιο σου 1 φορά την εβδομάδα και επιλέξτε σωστά.
5) Επιλέξτε ψάρια συχνότερα.
Καταναλώστε ψάρια συχνότερα. Στόχος: 1 με 2 φορές την εβδομάδα. Οποιοδήποτε ψάρι σε οποιαδήποτε μορφή (αποφύγετε μόνο τα τηγανητά). Βάλτε τα θρεπτικά αυτά τρόφιμα συχνότερα στη διατροφή σας.
6) Λίπη με επιλεκτικότητα και μέτρο.
Στη διατροφή σας από την ομάδα των λιπαρών προτιμήστε αποκλειστικά φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς. Επιλέξτε το ελαιόλαδο. Μην ξαναχρησιμοποιήσετε ποτέ ζωικά λίπη (βούτυρο, τσιγαρίδες κ.τ.λ.), καθώς είναι καταστροφικά για την υγεία. Καταναλώστε με μέτρο (ενδεικτικά 1 κ.γλ. ελαιόλαδο=2 καρύδια=45 θερμίδες).
7) Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά εποχής καθημερινά.
Πάντα συνοδεύετε το γεύμα σας με σαλάτα λαχανικών εποχής. Φτιάξτε ατομική σαλάτα για τον καθένα στο τραπέζι για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετή ποσότητα. Καταναλώστε φρέσκα, φρούτα εποχής, ωστόσο με μέτρο. Ενώ τα λαχανικά είναι φτωχά σε θερμίδες, τα φρούτα είναι ιδιαίτερα πλούσια. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία έχετε τόσο το καλύτερο.
8) Καταναλώστε όσπρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
Τα όσπρια είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα με ένα πολύ έξυπνο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών. Εύκολα να τα βρεις και οικονομικά βάλτε τα στη διατροφή σας τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
9) Επιλέξτε τυριά και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών.
Η φέτα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στη χώρα μας και βρίσκεται σε κάθε τραπέζι σχεδόν καθημερινά. Δυστυχώς όμως αποτελεί κρυφή πηγή λιπαρών, κορεσμένων (κακά λιπαρά). Οπότε για απολαύσουμε την αγαπημένη μας συνήθεια και παράλληλα να εξασφαλίσουμε την υγεία μας, το μόνο που πρέπει να κάνουμε είναι να επιλέξουμε προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Πλέον υπάρχουν παντού, είναι ασφαλή και εξίσου γευστικά. Την ίδια λογική πρέπει να ακολουθήσουμε για όλα τα είδη τυριών.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817 Κ. 6932727508
vgesou@gmail.com