Η επιτυχία μιας προπόνησης δεν κρίνεται μόνο από το πόσα κιλά θα σηκώσεις ή πόσα χιλιόμετρα θα διανύσεις, αλλά από το τι “καύσιμο” έχεις δώσει στο σώμα σου πριν ξεκινήσεις. Το προ-προπονητικό γεύμα (pre-workout meal) είναι ο καθοριστικός παράγοντας που θα αποτρέψει την πρόωρη κόπωση και θα μεγιστοποιήσει τις επιδόσεις σου. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τις καλύτερες τροφές και συμπληρώματα διατροφής που θα σε βοηθήσουν να φτάσεις στο 100% των δυνατοτήτων σου.
Η Σημασία των Μακροθρεπτικών Συστατικών
Για να καταλάβουμε τι πρέπει να τρώμε, πρέπει να γνωρίζουμε πώς το σώμα χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά κατά την άσκηση:
-
Υδατάνθρακες (Το Καύσιμο): Είναι η κύρια πηγή ενέργειας, ειδικά για προπονήσεις υψηλής έντασης. Το σώμα τους μετατρέπει σε γλυκόζη και τους αποθηκεύει ως γλυκογόνο στους μυς.
-
Πρωτεΐνη (Η Προστασία): Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
-
Λιπαρά (Η Σταθερή Ενέργεια): Προτιμώνται για δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης και μεγάλης διάρκειας, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο πριν την άσκηση καθώς χωνεύονται αργά.
-
Τι να Τρώτε Ανάλογα με τον Χρόνο
Ο χρόνος του γεύματος είναι εξίσου σημαντικός με το περιεχόμενό του.
2-3 Ώρες πριν την Προπόνηση
Εδώ χρειάζεσαι ένα πλήρες γεύμα που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
-
Κοτόπουλο με καστανό ρύζι και λαχανικά.
-
Ομελέτα με τοστ ολικής άλεσης και αβοκάντο.
-
Μακαρόνια ολικής άλεσης με τόνο.
30-60 Λεπτά πριν την Προπόνηση
Εδώ χρειαζόμαστε κάτι ελαφρύ, που χωνεύεται εύκολα και δίνει άμεση ενέργεια (απλοί υδατάνθρακες).
-
Μια μπανάνα (η κλασική επιλογή).
-
Γιαούρτι με λίγο μέλι.
-
Μια φέτα ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο.
Συμπληρώματα Διατροφής: Η Επιπλέον Ώθηση
Αν δεν έχεις χρόνο για γεύμα ή αν θέλεις να πας την απόδοσή σου στο επόμενο επίπεδο, τα συμπληρώματα διατροφής είναι ο ιδανικός σύμμαχος.
-
Pre-Workout Συμπληρώματα: Περιέχουν συνήθως καφεΐνη για συγκέντρωση, βήτα-αλανίνη για μείωση της κόπωσης και κιτρουλίνη για καλύτερη αιμάτωση των μυών.
-
Κρεατίνη: Όπως είδαμε και σε προηγούμενο άρθρο, η κρεατίνη αυξάνει τα αποθέματα ενέργειας των μυών, επιτρέποντάς σου να προπονείσαι πιο σκληρά.
-
BCAA (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλύσου): Ιδανικά αν προπονείσαι με άδειο στομάχι (fasted cardio), καθώς προστατεύουν τους μυς από τη διάσπαση.
-
Ισοτονικά Ποτά: Για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά, τα ροφήματα με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες κρατούν το σώμα ενυδατωμένο και γεμάτο ενέργεια.
3 Χρυσοί Κανόνες για το Pre-Workout Γεύμα
-
Απόφυγε τις πολλές φυτικές ίνες: Αν και υγιεινές, οι πολλές ίνες ακριβώς πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή στομαχικές διαταραχές.
-
Μην ξεχνάς την ενυδάτωση: Η αφυδάτωση μειώνει την απόδοση δραματικά. Πιες τουλάχιστον 500ml νερό 2 ώρες πριν την προπόνηση.
-
Δοκίμασε τι σου ταιριάζει: Κάθε σώμα αντιδρά διαφορετικά. Μην δοκιμάσεις ένα νέο γεύμα ή συμπλήρωμα την ημέρα ενός αγώνα ή μιας πολύ σημαντικής προπόνησης.
Το τι πρέπει να τρως πριν την άσκηση εξαρτάται από τον στόχο σου και τον χρόνο που διαθέτεις. Συνδύασε ποιοτικούς υδατάνθρακες με μια δόση πρωτεΐνης και, αν χρειάζεσαι το κάτι παραπάνω, επίλεξε ένα αξιόπιστο pre-workout συμπλήρωμα. Με το σωστό πλάνο, η κόπωση θα αποτελεί παρελθόν και τα αποτελέσματα στον καθρέφτη θα έρθουν πιο γρήγορα από ποτέ.
