Όποιον Έλληνα και να ρωτήσεις, οποιαδήποτε ηλικίας, ποιο είναι το υγιεινότερο τρόφιμο που υπάρχει θα σου δώσει μια και μόνο απάντηση: Το Ελαιόλαδο!!!! Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και εικάζεται ότι χρησιμοποιείτε στον ελλαδικό χώρο από το 2700π.Χ.. Χαρακτηρίζεται ως ‘υγρός χρυσός’ εξαιτίας της εξαιρετικής του διατροφικής αξίας. Παγκοσμίως καλλιεργούνται 750 εκατομμύρια ελιές από τις οποίες το 95% εντοπίζεται στην περιοχή της Μεσογείου, με την Ισπανία, την Ελλάδα και την Ιταλία κύριους εκπροσώπους της παραγωγής. Από τις παραπάνω, η Ελλάδα κατέχει τα ποιοτικά πρωτεία παραγωγής, ενώ η Ισπανία τα ποσοτικά.
Ποια είναι η διατροφική αξία του ελαιολάδου;
Το ελαιόλαδο ανήκει στην ομάδα των λιπών. Τα διατροφικά οφέλη του ελαιολάδου οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κατηγορία των καλών λιπαρών της διατροφής μας) και σε αντιοξειδωτικές ουσίες (Βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες). Τα σημεία που ασκούν προστατευτική δράση τα παραπάνω είναι τα εξής:
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου ασκούν προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω του ελέγχου της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) με την μείωση της, και παράλληλα την αύξηση της καλής, HDL χοληστερόλης. Κανένα άλλο φυσικά παραγόμενο φυτικό έλαιο δεν φέρει παρόμοια αποτελέσματα.
- Η Βιταμίνη Ε αποτελεί τον κύριο παράγοντα άμυνας του οργανισμού κατά των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται με την εμφάνιση και την αύξηση της συχνότητας των καρδιοπαθειών, του καρκίνου, της αρθρίτιδας, της γήρανσης καθώς και με νευρολογικές δυσλειτουργίες όπως σκλήρυνση κατά πλάκα, νόσος του Πάρκινσον, Alzheimer’s, και κατάθλιψη.
- Η τακτική και βάση των συστάσεων κατανάλωση ελαιολάδου σχετίζεται με την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στο ελαιόλαδο μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών.
|
Διατροφικά στοιχεία ελαιολάδου Μέγεθος μερίδας 15g |
|
|
Θερμίδες (Kcal) |
135 |
|
Συνολικά λιπαρά (g) |
15 |
|
Κορεσμένα λιπαρά (g)* |
2 |
|
Μονοακόρεστα λιπαρά (g)** |
10 |
|
Πολυακόρεστα λιπαρά (g)** |
3 |
|
Χοληστερόλη (mg) |
0 |
|
Υδατάνθρακες (g) |
0 |
|
Πρωτεΐνες(g) |
0 |
|
*‘κακά’ λιπαρά, **‘καλά’ λιπαρά |
|
Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνω;
Για το ελαιόλαδο είναι ένα τρόφιμο που στην χώρα μας καταναλώνεται κατά κόρον. Γενικά επικρατεί η αντίληψη ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Και αυτό είναι ένα τεράστιο σφάλμα. Ένα τρόφιμο, ή ένα θρεπτικό συστατικό για να αποδώσει στον οργανισμό τις ευεργετικές του ιδιότητες πρέπει να καταναλωθεί στην σωστή ποσότητα. Ούτε λιγότερο, αλλά ούτε και περισσότερο. Έτσι λοιπόν, η σωστή δόση ελαιολάδου είναι 2 κουταλιές της σούπας (ή 30g, από 15g η κουταλιά) την ημέρα, βάση τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων ((Food and Drug Administration, (FDA)). Σε περίπτωση που καταναλώνουμε περισσότερο από αυτή την δόση, όχι μόνο χάνουμε τις ευεγερτικές ουσίες του ελαιολάδου, αλλά το στρέφουμε και εναντίον μας καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες και είναι ο ευκολότερος και πιο σιωπηλός τρόπος να προάγουμε την παχυσαρκία και όλα τα επακόλουθά της (καρδιαγγειακά νοσήματα, Σακχαρώδη Διαβήτη κ.τ.λ.).
|
Παραδείγματα τροφίμων |
Θερμίδες |
|
1 κ.σ. ελαιόλαδο (15g) |
135kcal |
|
80g σολομός ψητός |
135kcal |
|
1 μπανάνα μεγάλη |
135kcal |
|
1 πατάτα μέτρια |
135kcal |
|
½ μπριζόλα ψητή |
135kcal |
|
1 ½ κομμάτι κέικ |
135kcal |
|
20 αμύγδαλα |
135kcal |
|
1 κεσεδάκι (200g) γιαούρτι 2% |
135kcal |
|
1 ½ φέτα ψωμί |
135kcal |
Συμπερασματικά, αυτό που πρέπει να μας μείνει από αυτό το κείμενο είναι ότι το ελαιόλαδο είναι θρεπτικό μεν, αλλά ιδιαίτερα θερμιδογόνο. Για να εκμεταλλευτούμε τα οφέλη του πρέπει να μείνουμε στις 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Παν/μίου Αθηνών
Μπουσίου & Εστίας 3, 50100 Κοζάνη
Τ. 2461501817 Κ. 6932727508
